Los berberechos contienen 24 mg de hierro por cada cien gramos
La cantidad diaria necesaria de este mineral se consigue con una dieta equilibrada sin necesidad de suplementos
CRISTINA GARRIDO / MADRID - Día 19/01/2015 - 04.47h
Todos recordamos en alguna ocasión a nuestra madre cuando éramos niños diciéndonos eso de: «cómete las lentejas que tienen mucho hierro». No iba desencaminada, aunque con matices. Es cierto que es una de las legumbres con más presencia de este mineral, pero proporcionalmente no es el alimento más rico en hierro, ya que lo superan otros como las almejas, berberechos y chirlas, el hígado o los pistachos. Además, el hierro de los vegetales, denominado «no hemo» se absorbe peor que el procedente de los animales, conocido como «hemo».
El hierro cumple una función muy importante en nuestro organismo. Va ligado a la hemoglobina en los glóbulos rojos. Una de sus principales funciones es transportar el oxígeno a las células. «Si no tenemos suficiente hierro, no transporta suficiente oxígeno y el síntoma más frecuente es sentirse cansado y decaído», explica a ABC Jesús Román, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca). La falta de este mineral es lo que provoca anemia ferropénica, la forma más común de esta afección. En condiciones normales, conseguir el aporte de hierro diario no es difícil. «Una dieta equilibrada contiene el hierro necesario para que estemos bien. No hacen falta complejos vitamínicos ni alimentos suplementados», asegura Román.
¿Cuánto hierro necesitamos al día? En el caso de los hombres, de 8 a 11 mg a día; y en mujeres, de 8 a 18 mg, según la etapa de la vida. «El límite máximo es de 40 mg/día», apunta Natalia Galán, nutricionista del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas. Al igual que el déficit,el exceso de este mineral es perjudicial. «Es difícil que se den excesos de hierro por la dieta. Lo que suele haber detrás es un trastorno genético, denominado hemocromatosis, por el que el organismo tiende a acumularlo, lo que puede producir daño hepático», apunta la experta. En esos casos, se prescribe una dieta baja en hierro y pueden ser necesarias extracciones periódicas de sangre.
No es fácil intoxicarse con hierro por tomar complejos vitamínicos que lo incluyan, pero no son recomendables si se sigue una dieta equilibrada y no se han detectado déficits. «Por ley tienen una proporción reducida para evitar excesos», apunta Román, que insiste en que tampoco está demostrado que mejoren el bienestar. Galán añade: «Los suplementos no van a tener un efecto perjudicial, pero solo son necesarios cuando existe anemia. Si se está cansado, hay que consultar con el médico antes de tomar nada, porque detrás puede haber otras causas».
Para aprovechar el hierro de los alimentos hay que tener en cuenta las combinaciones que hacemos en el plato, puesto que en algunos casos pueden favorecerlo y en otras obstaculizarlo. Esto es importante porque en la dieta «se absorbe alrededor del 10-15% de todo el hierro que tomamos», asegura el presidente de la Sedca.
Lo ideal es que cuando comamos un alimento rico en este mineral tomemos otro con vitamina C porque ayuda a su absorción. Por ejemplo, unos berberechos con limón, un kiwi o una naranja de postre tras un filete de ternera. Sin embargo, si optamos por un lácteo, el calcio dificulta el aprovechamiento del hierro, ya que «ambos minerales compiten», apunta Galán. Por eso recomienda retrasar la toma del lácteo hasta una hora después de las comidas. El té negro y la fibra también pueden interferir en la capacidad de absorción del hierro.
Las necesidades de este mineral varían según la etapa de la vida. Por ejemplo, es mayor durante la adolescencia y, en las mujeres, cuando están con la menstruación, en el embarazo y la lactancia.
Alimentos Hierro (expresado en miligramos por cada 100 gramos de producto)
Almejas, berberechos, chirlas 24
Hígado 8
Pistachos 7,3
Lentejas 7,1
Carne de caballo 7
Morcilla 6,4
Espinacas 4
Sardinas 3,2
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