martes, 17 de mayo de 2016

Búhos contra alondras: ¿es mejor ser madrugador o trasnochador?

Los madrugadores suelen ser más responsables y sacan mejores notas, pero los vespertinos podrían ser más creativos

Por JAIME RUBIO HANCOCK


Hay tres grupos en la población adulta según el ritmo diario de actividad: un 20% son matutinos (también llamados alondras), otro 20% son vespertinos (búhos) y un 60% son intermedios (colibríes). Si tienes dudas, es probable que estés en el medio, pero en todo caso, aquí hay un test.

Los matutinos son quienes “están mejor física y mentalmente en las primeras horas del día, pero por las tardes y al anochecer se quedan sin pilas y se duermen pronto y con facilidad”, explica a Verne Ana Adan, doctora en Psicobiología de la Universidad de Barcelona. En cambio, a los vespertinos “les cuesta despertar y salir de la cama, están de mal humor por las mañanas, y necesitan aplicar estrategias para activarse, como tomar mucho café”. Es decir, los vespertinos van mejorando su rendimiento a lo largo del día, mientras que los madrugadores llegan a su pico a mediodía y a partir de ahí van bajando.

“No es patológico -subraya Adan-. Solo son hábitos o estilos de vida, siempre y cuando no se llegue a extremos que afecten a la vida laboral y familiar"

¿Se trata de algo genético o es solo costumbre? “Es una mezcla. Cada vez se sabe más sobre los llamados ‘genes reloj’, pero un 50% estaría determinado por el ambiente”. Es decir, “se puede modificar en caso necesario”, ya sea con esfuerzo personal o, en ocasiones, recurriendo a clínicas del sueño y sin olvidar la importancia de la luz solar y de su capacidad de activación: los madrugadores deberían exponerse a ella por las tardes, mientras que los trasnochadores deberían buscarla por las mañanas.

Vespertinos: impulsivos y buscadores de sensaciones nuevas

Los vespertinos muestran mayor riesgo de consumir alcohol, tabaco y otras drogas, tal y como recoge esta revisión de estudios de la que Adan es coautora. Sin embargo, Adan apunta que en esta correlación no queda clara la causa: no se sabe si los vespertinos son más propensos a estas conductas, si simplemente están más expuestos a ellas por sus horarios o si se trata de una mezcla de ambos factores.

Los búhos también muestran tendencia a ser más impulsivos y a estar más abiertos a nuevas experiencias. Esta última característica, por cierto, está asociada a la creatividad. Eso sí, un un estudio sugiere que tanto matutinos como vespertinos se muestran más creativos a las horas que sobre el papel serían las menos indicadas para ellos. En cuanto a los estudios que dicen que los vespertinos son más inteligentes, Adan apunta que se trata de “trabajos muy menores y mediocres”, con muestras pequeñas y métodos de medición discutibles.

Los trasnochadores muestran más sintomatología psiquiátrica. En concreto, son más propensos a la depresión y al déficit de atención. De hecho y para evitar estos riesgos, a los vespertinos se les recomienda “establecer patrones de tiempo regulares a la hora de despertarse y acostarse, de comer y de llevar a cabo sus actividades diarias, para que así tiendan a un patrón de funcionamiento matutino”, como se explica en el citado compendio de estudios.

De todas formas, no se puede olvidar la necesidad de adaptar también nuestra actividad a nuestros ritmos y no solo en lo que se refiere a la posibilidad de comenzar a trabajar antes o más tarde. “Estos ritmos afectan a nuestra salud”, explica Adan, que recuerda que los ritmos circadianos nos influyen en todo: nuestra memoria, nuestra atención, nuestra temperatura corporal... Incluso apunta que, cada vez más, en los tratamientos de quimioterapia contra el cáncer se tienen en cuenta estas variaciones, por lo que se intentan aplicar a las horas más adecuadas.

Otro asunto es que los vespertinos suelen estar peor vistos, sobre todo en ambientes académicos y laborales: se quedan dormidos por las mañanas, llegan tarde a menudo y no alcanzan su pleno rendimiento hasta la tarde, por lo que suelen ganarse fama de lentos y vagos. También se ven obligados a dormir menos que sus compañeros para llegar a su hora, ya que se acuestan más tarde, pero madrugan, por lo que acumulan el llamado “jet lag social”, que está asociado a problemas metabólicos y a la depresión.

En este sentido, ¿nos afecta (a todos) el hecho de que no estemos en nuestro huso horario? Al fin y al cabo, durante el horario de verano vamos dos horas por delante del Sol. “Nos adaptamos -explica Adan-, pero no lo hacemos muy bien”. Adan recuerda que en España “no nos despertamos mucho más tarde que en el resto de Europa, ya que aquí madrugamos mucho, pero sí que nos vamos a dormir más tarde y dormimos menos”.

Los adolescentes, más vespertinos

La mayoría de los adolescentes son más trasnochadores. “Se ha de vigilar -apunta la doctora Ana Adan-, pero no se puede luchar en contra. Es fisiológico”.

David K. Randall explica en Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep que los niveles de melatonina en los adolescentes siguen patrones muy distintos a los adultos. La melatonina se libera durante la oscuridad y ayuda a regular los ritmos del sueño y la vigilia. Los cerebros de los adolescentes no empiezan a liberarla “hasta las once de la noche y la siguen produciendo hasta bien pasado el amanecer. En cambio, los adultos no muestran nada o casi nada de melatonina en sus cuerpos cuando despiertan”.

Por eso Randall está de acuerdo con algunas iniciativas que proponen retrasar la hora de entrada en los institutos y que se han traducido en la mejora de los resultados y del comportamiento.

Matutinos: más sanos y con mejores notas

Para los matutinos, todo parecen ventajas, al menos de entrada. Por ejemplo, sus resultados académicos son mejores, aunque hay que recordar que eso no significa que sean más inteligentes: la razón podría ser, simplemente, que les cuesta mucho menos estar despiertos durante las primeras clases.

En cuanto a los test de personalidad recogidos en el compendio de estudios antes citado, los madrugadores suelen mostrarse más introvertidos, responsables, agradables, persistentes y emocionalmente estables.

Sus hábitos en general son más sanos, según sugiera la mayoría de estudios: “Los datos apuntan a la idea de que el patrón vespertino es un factor de riesgo para algunas dolencias, mientras que ser matutino sería un factor de protección”.

De todas formas, ser matutino también tiene inconvenientes: “A medida que se hacen mayores, sobre todo a partir de los 50 años, se muestran más dependientes del ambiente, por lo que pierden ritmo y sufren más trastornos del sueño”, explica Adan. El ritmo de los vespertinos también se va adaptando al ambiental (todos nos hacemos más madrugadores con la edad), pero en su caso es un ventaja, ya que con el tiempo tienden a acostarse y a levantarse antes.

La consecuencia es que los matutinos muestran mucha menos flexibilidad. Por ejemplo, les cuesta recuperarse del jet lag y no son capaces de trabajar bien si en su trabajo hay cambios de turnos.

Las mujeres, más madrugadoras

Hay más mujeres matutinas y más hombres vespertinos, explica la doctora Ana Adan. Esto podría deberse a que “el ritmo interno de las mujeres está mucho más marcado por el ciclo mensual”, por lo que este reloj interno tiene más trabajo y, en el caso de los ritmos diarios, se deja llevar más por factores ambientales, como la luz solar.

También influye cuándo hayamos nacido. “Los nacidos en primavera y verano tienen más tendencia a ser vespertinos. Al estar más expuestos a la luz del Sol, el reloj interno tiene que trabajar más para controlar los ritmos y por eso no depende tanto de los factores externos”. Con los nacidos en otoño e invierno ocurre lo contrario, por lo que hay más madrugadores en este grupo.

Adan aconseja buscar el punto medio. Es decir, procurar que los niños nacidos en épocas con mucha luz estén en ambientes más oscuros antes de dormir, mientras que los nacidos en invierno deberían exponerse más a la luz natural, “aunque sea tras una ventana”.

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